Περισσότερα από 2.400 χιλιόμετρα χώριζαν τη Μαρία Μεδίνα από την οικογένεια και τους φίλους της, όταν καταστροφικοί σεισμοί έπληξαν τη γενέτειρά της, τη La Guaira της Βενεζουέλας. Από τη Φλόριντα, όπου ζει τα τελευταία 15 χρόνια, ένιωθε ανήμπορη να βοηθήσει τους συγγενείς και τους φίλους της που βρίσκονταν στη Βενεζουέλα, ενώ το άγχος άρχισε να της στερεί τον ύπνο.
Τις νύχτες που έμενε ξαπλωμένη κοιτάζοντας το ταβάνι, στράφηκε σε μία τεχνική που γνώριζε ήδη από το 2020: Την τετράγωνη αναπνοή ή box breathing. «Σε στιγμές που αισθάνομαι ότι δεν μπορώ να κάνω πολλά, ξέρω ότι αυτό θα με βοηθήσει», λέει η 31χρονη στο BBC.
Η τεχνική είναι εντυπωσιακά απλή: Eισπνοή, κράτημα της αναπνοής, εκπνοή και νέο κράτημα, με κάθε στάδιο να διαρκεί τον ίδιο χρόνο. Συνήθως εφαρμόζεται με τον κανόνα 4-4-4-4.
Πώς γίνεται η τετράγωνη αναπνοή
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Ο Stuart Sandeman, εκπαιδευτής τεχνικών αναπνοής, περιγράφει τέσσερα διαδοχικά βήματα:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα.
- Κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα.
- Αργή εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα.
- Κράτημα μετά την εκπνοή για άλλα 4 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Δεν είναι απαραίτητο, σύμφωνα με τον ίδιο, κάθε στάδιο να διαρκεί υποχρεωτικά τέσσερα δευτερόλεπτα. Αυτό που χαρακτηρίζει την τεχνική είναι ότι οι τέσσερις φάσεις έχουν ίση διάρκεια, δημιουργώντας ένα σταθερό ρυθμικό μοτίβο – εξ ου και η ονομασία «τετράγωνη» αναπνοή.
Ορισμένοι αισθάνονται πιο ήρεμοι έπειτα από λίγα μόλις λεπτά, ενώ άλλοι την εφαρμόζουν για περισσότερο χρόνο. Ο Sandeman τη θεωρεί ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από μία κατάσταση που αναμένεται να προκαλέσει άγχος, όπως μία εξέταση, μία παρουσίαση ή μία απαιτητική επαγγελματική στιγμή. Η ίδια η Μαρία Μεδίνα την εφαρμόζει κυρίως πριν κοιμηθεί ή όταν ξυπνά μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί.
Τι έδειξε η επιστημονική μελέτη
Η τεχνική δεν στηρίζεται μόνο σε προσωπικές μαρτυρίες. Πρόσφατη τυχαιοποιημένη μελέτη από ερευνητές του Texas State University και του University of Toronto Mississauga εξέτασε κατά πόσο η τετράγωνη αναπνοή μπορεί να μεταβάλει την αντίδραση του οργανισμού σε μία κατάσταση πολύ έντονου στρες.
Στη μελέτη συμμετείχαν 66 άτομα, με τους συμμετέχοντες να χωρίζονται σε τρεις ομάδες: Ομάδα ελέγχου, η οποία ανέπνεε με τον συνηθισμένο τρόπο, ομάδα τετράγωνης αναπνοής και ομάδα αναπνοής με παρατεταμένη εκπνοή. Στη συνέχεια υποβλήθηκαν σε ένα εικονικό τεστ κοινωνικού στρες, ενώ οι ερευνητές κατέγραψαν μεταξύ άλλων τον καρδιακό ρυθμό, το άγχος και βιολογικούς δείκτες της αντίδρασης στο στρες.
Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο Comprehensive Psychoneuroendocrinology, έδειξαν ότι τόσο η τετράγωνη αναπνοή όσο και η παρατεταμένη εκπνοή περιόρισαν την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, του υποκειμενικού αισθήματος άγχους και ορισμένων περιφερικών δεικτών στρες, σε σύγκριση με την αναπνοή που κάνουμε αυθόρμητα. Δεν παρατηρήθηκαν, ωστόσο, σημαντικές διαφορές σε όλους τους δείκτες που εξετάστηκαν, όπως στην κορτιζόλη ή στις γνωστικές επιδόσεις.
Πρόκειται επομένως για ενδιαφέροντα δεδομένα για τη βραχυπρόθεσμη διαχείριση του οξέος στρες, αλλά όχι για απόδειξη ότι η τεχνική αποτελεί θεραπεία για το χρόνιο άγχος ή άλλες διαταραχές.
Γιατί οι ειδικοί δίνουν σημασία στο τελευταίο «κράτημα»
Η δρ Helen Garr, γενική γιατρός που φροντίζει μεταξύ άλλων γιατρούς και νοσηλευτές με προβλήματα ψυχικής υγείας, χαρακτηρίζει την τετράγωνη αναπνοή ως μία από τις απλές, τεκμηριωμένες τεχνικές που προτείνει συχνά στους ασθενείς της για καλύτερο έλεγχο της αντίδρασης στο στρες. Ιδιαίτερη σημασία, όπως εξηγεί στο BBC, έχει το τελευταίο στάδιο, δηλαδή η μικρή παύση μετά την εκπνοή.
Κατά τη διάρκεια αυτής της παύσης μεταβάλλονται προσωρινά τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα (CO₂) και εμφανίζεται φυσιολογικά η επιθυμία για νέα αναπνοή. Η εξοικείωση με αυτές τις μικρές μεταβολές μπορεί, σύμφωνα με την ίδια, να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να διαχειρίζονται καλύτερα τη σωματική αίσθηση πανικού που συνοδεύει το στρες.
Χρειάζεται πάντως προσοχή ώστε η εξήγηση αυτή να μη μετατρέπεται σε υπεραπλούστευση: Oι μηχανισμοί μέσω των οποίων οι ελεγχόμενες αναπνοές επηρεάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι σύνθετοι και εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο έρευνας.
Από τις πολεμικές τέχνες στην καθημερινότητα
Οι ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής έχουν μακρά ιστορία και συναντώνται σε παραδοσιακές πρακτικές όπως η γιόγκα και οι πολεμικές τέχνες. Η τετράγωνη αναπνοή έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια επειδή είναι απλή, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν οπουδήποτε.
Έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε περιβάλλοντα έντονης πίεσης, όπως η στρατιωτική εκπαίδευση, ενώ ο Sandeman αναφέρει ότι έχει διδάξει τεχνικές αναπνοής και σε αθλητές της εθνικής ομάδας ποδοσφαίρου της Αγγλίας.
Για τη Μαρία Μεδίνα, όμως, η χρησιμότητά της είναι πολύ πιο καθημερινή. Δεν εξαφάνισε τις αιτίες της αγωνίας της ούτε έλυσε τα προβλήματα που την κρατούσαν ξύπνια. Της έδωσε όμως έναν απλό τρόπο να αντιμετωπίζει τις στιγμές που αισθανόταν ότι όλα την ξεπερνούσαν.
Όπως λέει, μερικές φορές ξεχνάμε να αναπνέουμε πραγματικά συνειδητά και υποτιμούμε πόσο μπορεί να επηρεάσει το σώμα και το μυαλό μας.
Διαβάστε επίσης
Τι είναι το περπάτημα Tai Chi και γιατί υπόσχεται θαύματα σε ψυχή και σώμα
Λεμφικό περπάτημα: Τι προσφέρει στο σώμα το νέο trend άσκησης για το οποίο όλοι μιλούν
3 τεχνικές αναπνοής που μειώνουν το στρες και φρενάρουν τη γήρανση
