Κάθε νέα ταινία με υπερήρωες κάνει τους θεατές να αναρωτιούνται: Πώς καταφέρνουν οι πρωταγωνιστές να αποκτούν μέσα σε λίγους μήνες τα εντυπωσιακά, μυώδη σώματα που βλέπουμε στη μεγάλη οθόνη;
Αυτή τη φορά, τα βλέμματα στρέφονται στον Tom Holland, ο οποίος επιστρέφει στον ρόλο του Spider-Man στο «Spider-Man: Καινούργια Μέρα». Οι θαυμαστές του ηθοποιού έχουν ήδη παρατηρήσει τη σημαντική αλλαγή στη σωματική του διάπλαση σε σχέση με την προηγούμενη ταινία του franchise.
Όπως φαίνεται, ο στόχος του ήταν πολύ συγκεκριμένος: να «γεμίσει» τη στολή του Spider-Man με το δικό του σώμα, χωρίς να χρειάζεται ψηφιακά εφέ για να δείχνει πιο μυώδης.
Ο 30χρονος ηθοποιός είχε αποκαλύψει στο Men’s Health ότι για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα συνδύασε προπόνηση με βάρη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Ανάμεσα στα προγράμματα που χρησιμοποιεί βρίσκεται και μια εξαιρετικά απλή -τουλάχιστον στα χαρτιά- προπόνηση CrossFit, γνωστή ως «Cindy», η οποία διαρκεί μόλις 20 λεπτά και περιλαμβάνει 3 από τις πιο γνωστές ασκήσεις: έλξεις, κάμψεις και καθίσματα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Η 20λεπτη προπόνηση του Spider-Man
Το πρόγραμμα δεν απαιτεί περίπλοκο εξοπλισμό ούτε δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις. Το μόνο που έχετε να κάνετε είνα να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά και επαναλαμβάνετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε τον ακόλουθο κύκλο:
- 5 έλξεις
- 10 κάμψεις
- 15 καθίσματα
Στόχος είναι να ολοκληρωθούν όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι μέσα στο 20λεπτο, χωρίς όμως να θυσιάζεται η σωστή τεχνική για χάρη της ταχύτητας. Εκεί ακριβώς βρίσκεται και η δυσκολία της προπόνησης. Οι πρώτοι γύροι μπορεί να φαίνονται σχετικά εύκολοι, όμως όσο οι επαναλήψεις συσσωρεύονται, οι μύες κουράζονται και κάθε νέος κύκλος γίνεται πιο απαιτητικός.
@prosper_chiuthis is actually sm harder than I thought
Αυτό ακριβώς διαπίστωσε και ο fitness δημοσιογράφος, Harry Bullmore, που δοκίμασε το πρόγραμμα. Οι πρώτοι γύροι κύλησαν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, όμως ήδη από τον όγδοο γύρο οι έλξεις άρχισαν να γίνονται αισθητά πιο απαιτητικές. Λίγο αργότερα ακολούθησαν και οι κάμψεις, καθώς η μυϊκή κόπωση στον κορμό συσσωρευόταν, ενώ τα διαλείμματα ανάμεσα στους γύρους γίνονταν όλο και μεγαλύτερα.
Το πρόγραμμα μπορεί, πάντως, να προσαρμοστεί στη φυσική κατάσταση του καθενός. Όσοι δυσκολεύονται με τις έλξεις μπορούν να τις αντικαταστήσουν με κάποια μορφή κωπηλατικής, ενώ αντί για κλασικές κάμψεις μπορούν να κάνουν κάμψεις με τα γόνατα στο έδαφος, στον τοίχο ή με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Αντίστοιχα, τα καθίσματα μπορούν να αντικατασταθούν με άρσεις από καθιστή θέση.
Ακόμη και η διάρκεια μπορεί να προσαρμοστεί. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με 5 ή 10 λεπτά και να αυξάνει σταδιακά τον χρόνο, ενώ όσοι αναζητούν μεγαλύτερη πρόκληση μπορούν να χρησιμοποιήσουν γιλέκο με βάρη, κάτι που κάνει συχνά και ο δημοφιλής ηθοποιός.
Τι κερδίζει το σώμα;
Η μεγάλη αξία του συγκεκριμένου προγράμματος είναι ότι μέσα σε ελάχιστο χρόνο κινητοποιεί μεγάλο μέρος του σώματος. Οι έλξεις ενεργοποιούν κυρίως την πλάτη και τα χέρια, οι κάμψεις δουλεύουν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, ενώ τα καθίσματα επιστρατεύουν τους μεγάλους μυς των κάτω άκρων.
Καθώς οι γύροι διαδέχονται ο ένας τον άλλο με μικρά ή καθόλου διαλείμματα, η προπόνηση δεν δοκιμάζει μόνο τη δύναμη. Οι καρδιακοί παλμοί ανεβαίνουν και η αναπνοή γίνεται εντονότερη, προσθέτοντας και ένα σημαντικό καρδιοαναπνευστικό στοιχείο.
Την ίδια στιγμή, όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις και εμφανίζεται η κόπωση, οι μύες αναγκάζονται να συνεχίσουν να δουλεύουν, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή αντοχή και να προσφέρει ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη, εφόσον φυσικά υπάρχει επαρκής ξεκούραση και σωστή διατροφή.
Πόσους γύρους κάνει ο Tom Holland;
Ο Tom Holland έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: πολύ πριν φορέσει για πρώτη φορά τη στολή του Spider-Man είχε ασχοληθεί με τον χορό και τη γυμναστική, ενώ ακόμη και στην οντισιόν του για τον διάσημο ρόλο είχε επιδείξει τις εντυπωσιακές ακροβατικές του ικανότητες.
Η καλύτερη επίδοσή του στη «Cindy» είναι 27 γύροι σε 20 λεπτά. Για να αντιληφθεί κανείς τι σημαίνει αυτό, κάθε γύρος περιλαμβάνει συνολικά 30 επαναλήψεις. Επομένως, οι 27 γύροι αντιστοιχούν σε 810 επαναλήψεις: 135 έλξεις, 270 κάμψεις και 405 καθίσματα μέσα σε μόλις 20 λεπτά.
Για τους υπόλοιπους, που δεν διαθέτουν τις φυσικές ικανότητες του Spider-Man, μια επίδοση πάνω από 10 γύρους θεωρείται ήδη πολύ καλή. Ο δημοσιογράφος σταμάτησε στους 14 γύρους.
Ο ίδιος ο ηθοποιός έχει μάλιστα αποκαλύψει ότι όταν αισθάνεται κουρασμένος ακολουθεί μια πιο ελεγχόμενη στρατηγική: ολοκληρώνει έναν γύρο ανά λεπτό, φτάνοντας έτσι τους 20 γύρους μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Θα μας χαρίσει το σώμα το Spider-Man;
Το γεγονός ότι ο Tom Holland κάνει αυτή την προπόνηση δεν σημαίνει ότι το συγκεκριμένο 20λεπτο είναι το μυστικό πίσω από τη μυώδη σωματική του διάπλαση. Aς μην ξεχνάμε ότι η προετοιμασία των ηθοποιών για κάθε ταινία γίνεται από μια ομάδα ειδικών διατροφής και άσκησης, για τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι ο συνδυασμός ασκήσεων της «Cindy» δεν έχει σημαντικά οφέλη. Μέσα σε μόλις 20 λεπτά, προσφέρει μια απαιτητική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, συνδυάζοντας μυϊκή ενδυνάμωση και αντοχή με καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση, ενώ παράλληλα δοκιμάζει τον συντονισμό και τον έλεγχο των κινήσεων.
Μπορεί, λοιπόν, να μην αρκεί από μόνη της για να μεταμορφώσει κάποιον σε Spider-Man, είναι όμως μια καλή αρχή για να γυμναστούμε σε λιγότερο από μισή ώρα.
Διαβάστε επίσης
Workout: Πόσες ώρες αερόβιας άσκησης μπορούν να σώσουν την καρδιά μας
Άσκηση: Μπορεί να αναστρέψει τη φθορά του εγκεφάλου σε 6 μήνες
Είστε 60άρης; Αυτό είναι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για εσάς
