Το αεροπλάνο προσγειώνεται, η πόρτα ανοίγει και έξω από το αεροδρόμιο μία καινούργια πόλη περιμένει να την ανακαλύψουμε. Ο ήλιος λάμπει, τα εστιατόρια γεμίζουν και όλα δείχνουν πως οι διακοπές μόλις άρχισαν. Μόνο που το σώμα μας φαίνεται να έχει μείνει χιλιάδες χιλιόμετρα πίσω.
Τα βλέφαρα βαραίνουν την ώρα που όλοι γύρω μας ετοιμάζονται για βόλτα, το στομάχι ζητά πρωινό και μόλις ξαπλώσουμε εξαντλημένοι, ο ύπνος αρνείται πεισματικά να έρθει. Είναι το jet lag, το τίμημα που συχνά πληρώνουμε όταν διασχίζουμε μέσα σε λίγες ώρες πολλές χρονικές ζώνες.
Η κόπωση είναι το πιο αναγνωρίσιμο σύμπτωμά του, δεν είναι όμως το μοναδικό. Η απότομη απορρύθμιση του βιολογικού ρολογιού μπορεί να επηρεάσει σχεδόν ολόκληρο τον οργανισμό: Aπό τη συγκέντρωση και τη διάθεση έως την πέψη, τους μύες και τη λειτουργία των κυττάρων.
Το σώμα ταξιδεύει με διαφορετική ταχύτητα
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Η βασική αιτία του jet lag δεν είναι απλώς ότι κοιμηθήκαμε λίγο ή άβολα μέσα στο αεροπλάνο. Το πρόβλημα είναι ότι το εσωτερικό μας ρολόι εξακολουθεί να λειτουργεί σύμφωνα με την ώρα του τόπου από τον οποίο αναχωρήσαμε.
Ο ανθρώπινος οργανισμός ακολουθεί έναν κύκλο διάρκειας περίπου 24 ωρών, γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό. Ο κύκλος αυτός ρυθμίζει πότε νυστάζουμε, πότε πεινάμε, πότε είμαστε περισσότερο δραστήριοι, αλλά και πολλές λιγότερο εμφανείς λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος και η κυτταρική αποκατάσταση.
Το φως είναι ο σημαντικότερος «ρυθμιστής» αυτού του συστήματος. Εξειδικευμένα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή αντιλαμβάνονται πότε σκοτεινιάζει και στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο. Στη συνέχεια, η επίφυση αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη, την ορμόνη που ενημερώνει τον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Τον κεντρικό συντονισμό αναλαμβάνει μία μικρή περιοχή του εγκεφάλου, ο υπερχιασματικός πυρήνας. Ο καθηγητής Κιρκάδιας Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης Russell Foster τον παρομοιάζει με τον μαέστρο μιας ορχήστρας: Φροντίζει ώστε όλα τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν στον σωστό χρόνο.
Έπειτα από μια πολύωρη πτήση, όμως, ο μαέστρος μοιάζει να έχει χάσει την παρτιτούρα. Το φως, τα γεύματα και οι κοινωνικές δραστηριότητες ακολουθούν την ώρα του νέου προορισμού, ενώ τα εσωτερικά όργανα και ο εγκέφαλος συνεχίζουν προσωρινά να κινούνται σε διαφορετικό ρυθμό.
Από την αϋπνία έως τη «θολούρα» του μυαλού
Το jet lag μπορεί να μας κάνει να νυστάζουμε έντονα μέσα στην ημέρα και να μένουμε ξύπνιοι τις πρώτες πρωινές ώρες. Παράλληλα, όμως, μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, μυϊκούς πόνους και αίσθημα γενικευμένης κακουχίας. Η πέψη επίσης απορρυθμίζεται, καθώς και το έντερο διαθέτει το δικό του βιολογικό ρολόι. Έτσι, ο ταξιδιώτης μπορεί να εμφανίσει ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, ιδιαίτερα όταν τα γεύματα καταναλώνονται σε ώρες κατά τις οποίες ο οργανισμός δεν είναι ακόμη έτοιμος να τα διαχειριστεί.
Συχνή είναι και η νοητική θολούρα: H συγκέντρωση γίνεται δυσκολότερη, η μνήμη λιγότερο αποτελεσματική και ακόμη και απλές αποφάσεις μοιάζουν να απαιτούν περισσότερη προσπάθεια. Ευερεθιστότητα, απάθεια ή πεσμένη διάθεση μπορούν να συμπληρώσουν την εικόνα.
Η ένταση των συμπτωμάτων δεν είναι ίδια για όλους. Επηρεάζεται από τη γενετική προδιάθεση, την ηλικία, τα φάρμακα που λαμβάνει κανείς, τον αριθμό των χρονικών ζωνών που διασχίζει και την κατεύθυνση του ταξιδιού.
Κατά κανόνα, τα ταξίδια προς τα ανατολικά είναι δυσκολότερα, επειδή απαιτούν να κοιμηθούμε νωρίτερα από ό,τι έχει συνηθίσει ο οργανισμός. Αντίθετα, όταν πετάμε προς τα δυτικά, η ημέρα μεγαλώνει και το σώμα καλείται να παραμείνει ξύπνιο περισσότερο, κάτι που συνήθως κατορθώνει ευκολότερα.
Photo: Shutterstock
Τι δείχνουν οι μελέτες για όσους ταξιδεύουν συχνά
Για τους περισσότερους ταξιδιώτες, το jet lag είναι μία δυσάρεστη αλλά προσωρινή εμπειρία. Για τα πληρώματα των αεροσκαφών και τους πιλότους, όμως, η συχνή εναλλαγή χρονικών ζωνών αποτελεί μέρος της καθημερινής εργασίας.
Μελέτη σε αεροσυνοδούς συνέκρινε γυναίκες με απαιτητικά προγράμματα και περιορισμένο χρόνο ανάπαυσης με συναδέλφους τους που πραγματοποιούσαν λιγότερα ταξίδια και διέσχιζαν λιγότερες χρονικές ζώνες. Στην πρώτη ομάδα εντοπίστηκαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται στις απαιτητικές και στρεσογόνες καταστάσεις.
Η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού. Όταν, όμως, παραμένει αυξημένη για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να επιβαρύνει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ερευνητικά ευρήματα σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι η χρόνια απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο, τη μνήμη, το ήπαρ και την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Πρόκειται, ωστόσο, για εργαστηριακές μελέτες, επομένως τα συμπεράσματά τους δεν μπορούν να μεταφερθούν αυτομάτως στον άνθρωπο.
Ορισμένες παρατηρητικές μελέτες έχουν καταγράψει υψηλότερη συχνότητα συγκεκριμένων μορφών καρκίνου σε μέλη πληρωμάτων αεροσκαφών. Δεν έχει αποδειχθεί, όμως, ότι υπεύθυνο είναι το jet lag. Παράγοντες όπως η έκθεση στην κοσμική ακτινοβολία κατά τη διάρκεια των πτήσεων, οι νυχτερινές βάρδιες και οι ιδιαίτερες συνθήκες εργασίας δυσκολεύουν την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.
Οι κίνδυνοι αυτοί δεν αφορούν τον μέσο ταξιδιώτη που πραγματοποιεί περιστασιακά ένα υπερατλαντικό ή διηπειρωτικό ταξίδι. Αναδεικνύουν, ωστόσο, πόσο σημαντικός είναι ο επαρκής χρόνος ξεκούρασης για τους ανθρώπους που ταξιδεύουν συστηματικά λόγω επαγγέλματος.
Η προσαρμογή μπορεί να αρχίσει πριν από την πτήση
Ο καλύτερος τρόπος να περιορίσουμε το jet lag είναι να αρχίσουμε να μετακινούμε σταδιακά το βιολογικό μας ρολόι πριν αναχωρήσουμε. Όταν ταξιδεύουμε προς τα ανατολικά, μπορούμε για δύο ή τρεις ημέρες να πηγαίνουμε για ύπνο μία έως δύο ώρες νωρίτερα. Όταν πετάμε προς τα δυτικά, μπορούμε να μεταθέσουμε αντίστοιχα την ώρα του ύπνου λίγο αργότερα.
Ακόμη και αυτή η μικρή προσαρμογή μπορεί να μειώσει το χάσμα ανάμεσα στην ώρα που «πιστεύει» το σώμα μας ότι είναι και στην πραγματική ώρα του προορισμού.
Το φως είναι το ισχυρότερο «φάρμακο»
Η έκθεση στο φως είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα μέσα για να επαναφέρουμε το βιολογικό μας ρολόι. Δεν αρκεί, όμως, η γενική συμβουλή «βγείτε έξω στον ήλιο». Σημασία έχει η σωστή ώρα.
Όταν ταξιδεύουμε προς τα δυτικά, το απογευματινό και πρώιμο βραδινό φως μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε ξύπνιοι και να καθυστερήσουμε την έκκριση μελατονίνης. Αν, για παράδειγμα, έχουμε διασχίσει πέντε χρονικές ζώνες προς τα δυτικά, είναι προτιμότερο να βγούμε έξω μόλις φτάσουμε και να αντισταθούμε στον πειρασμό να κοιμηθούμε αμέσως.
Στα ταξίδια προς τα ανατολικά, η στρατηγική χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή, καθώς η έκθεση στο φως σε λάθος ώρα μπορεί να μετακινήσει το βιολογικό ρολόι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα γυαλιά ηλίου μπορούν να βοηθήσουν ώστε να αποφεύγεται προσωρινά το έντονο φως.
Κεντρικός στόχος είναι να αρχίσουμε το συντομότερο να ζούμε σύμφωνα με το ωράριο του νέου τόπου: να τρώμε, να κοιμόμαστε και να δραστηριοποιούμαστε με βάση την τοπική ώρα.
Βοηθούν η άσκηση και η μελατονίνη;
Η ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να διευκολύνει την προσαρμογή, ιδίως όταν συνδυάζεται με έκθεση στο φυσικό φως. Ένας περίπατος μετά την άφιξη μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμος από έναν πολύωρο ύπνο στο δωμάτιο του ξενοδοχείου. Οι επαγγελματίες αθλητές συνήθως συνεχίζουν την προπόνησή τους όταν ταξιδεύουν, μειώνοντας όμως την ένταση μέχρι να προσαρμοστεί πλήρως ο οργανισμός.
Ορισμένοι ταξιδιώτες χρησιμοποιούν μελατονίνη, θεωρώντας ότι μπορεί να ενημερώσει το σώμα πως πλησιάζει η νύχτα και να διευκολύνει τη μετατόπιση του βιολογικού ρολογιού. Η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη χρονική στιγμή λήψης. Μια δόση σε λάθος ώρα μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα και να επιδεινώσει την απορρύθμιση. Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ζάλη ή ναυτία, ενώ ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με φάρμακα ή να μην είναι κατάλληλη για άτομα με ορισμένες παθήσεις.
Για τον λόγο αυτό, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται χωρίς προηγούμενη συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν χρόνια προβλήματα υγείας ή σταθερή φαρμακευτική αγωγή.
Μικρές κινήσεις για ηπιότερη προσγείωση
Την ημέρα της άφιξης, καλό είναι να προσαρμόσουμε αμέσως τα γεύματα στην τοπική ώρα, να πίνουμε αρκετό νερό και να περιορίσουμε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η πολλή καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους τη στιγμή που το σώμα πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο.
Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν θα πρέπει να διαρκεί τόσο ώστε να δυσκολεύει τον βραδινό ύπνο. Η ήπια κίνηση, το φυσικό φως και η υπομονή είναι συνήθως οι καλύτεροι σύμμαχοι.
Το jet lag δεν σημαίνει ότι το ταξίδι ξεκίνησε άσχημα. Είναι απλώς η απόδειξη ότι το αεροπλάνο κατάφερε να φτάσει στον προορισμό πολύ γρηγορότερα από το εσωτερικό μας ρολόι. Με λίγη προετοιμασία και σωστό συγχρονισμό, το σώμα θα ακολουθήσει και θα είστε έτοιμοι να πείτε «καλές διακοπές»!
Διαβάστε επίσης
Αεροπορικά ταξίδια: Τι αλλάζει για παιδιά, εγκύους και χειραποσκευές
Το αξεσουάρ που πρέπει οπωσδήποτε να έχουμε μαζί μας σε κάθε πτήση – Δεν πάει το μυαλό σας
Απίστευτο: Γυναίκα γέννησε κατά τη διάρκεια πτήσης στις ΗΠΑ – Τη βοήθησαν δυο επιβάτιδες
