Η φράση «οι γυναίκες δεν είναι μικρόσωμοι άντρες» έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια σε ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συνθήματα στον χώρο του fitness. Πίσω από αυτή τη θεωρία βρίσκεται η αθλητική επιστήμονας Δρ Stacy Sims, η οποία υποστηρίζει ότι οι γυναίκες – και ειδικά όσες βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση και μετά τα 40 – πρέπει να γυμνάζονται διαφορετικά από τους άντρες.
Η άποψή της έχει αποκτήσει φανατικούς υποστηρικτές αλλά και έντονους επικριτές. Το βασικό της επιχείρημα είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας γύρω από την άσκηση έχει βασιστεί σε ανδρικά δεδομένα, τα οποία στη συνέχεια εφαρμόστηκαν στις γυναίκες χωρίς προσαρμογές.
Τι υποστηρίζει η θεωρία της «γυναικείας» προπόνησης
Σύμφωνα με τη Sims, οι γυναίκες άνω των 40 δεν θα πρέπει να βασίζουν την άσκησή τους στο παραδοσιακό cardio μέτριας έντασης, όπως το συνεχόμενο τρέξιμο ή τα κλασικά μαθήματα γυμναστικής. Αντίθετα, θεωρεί ότι πρέπει να δίνουν έμφαση:
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
- Στην προπόνηση ενδυνάμωσης με βαριά βάρη,
- Στα σύντομα και πολύ έντονα διαστήματα άσκησης (sprint interval training),
- Στο ήπιο περπάτημα και την αποκατάσταση.
Η λογική πίσω από αυτή την προσέγγιση συνδέεται με τις ορμονικές αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης, της περιόδου πριν από την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης αρχίζουν να μεταβάλλονται. Η Sims υποστηρίζει ότι η συγκεκριμένη στρατηγική βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και του μεταβολισμού, στοιχεία που επηρεάζονται σημαντικά με την ηλικία.
Το μεγάλο ερευνητικό κενό στις γυναίκες
Σε ένα σημείο, πάντως, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν, το ίδιο και οι μελέτες: οι γυναίκες παραμένουν υποεκπροσωπημένες στην έρευνα γύρω από την άσκηση, συμπέρανε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που έχουν δείξει αυτή την ανισορροπία είναι αρκετές. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, διαπίστωσε ότι η έρευνα για την αθλητική ψυχολογία επικεντρώνεται δυσανάλογα στους άνδρες, ενώ μια άλλη δημοσίευση τόνισε ότι μόνο το 6-9% των αξιόπιστων μελετών για την αθλητική επιστήμη εξετάζουν αποκλειστικά τις γυναίκες αθλήτριες. Αυτό έχει ανοίξει τη συζήτηση γύρω από το αν χρειάζονται πιο εξειδικευμένες οδηγίες για τις γυναίκες ανάλογα με τη φάση της ζωής τους.
Οι αντιδράσεις των ειδικών
Ωστόσο, αρκετοί επαγγελματίες υγείας και άσκησης θεωρούν ότι η συζήτηση έχει πάρει υπερβολικές διαστάσεις. Η strength and conditioning coach Laurel Beversdorf και η φυσικοθεραπεύτρια Sarah Court, εκφράζουν σοβαρές επιφυλάξεις.
«Ακούγεται ωραίο ότι επιτέλους κάποια μιλά για τις γυναίκες και τις ανισότητες στην έρευνα», λέει η Beversdorf. «Όμως υπάρχει ο κίνδυνος να ξαναγυρίσουμε στη λογική ότι το γυναικείο σώμα είναι “εύθραυστο” και πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν πρόβλημα».
Οι δύο ειδικοί θεωρούν επίσης επικίνδυνο το μήνυμα που «δαιμονοποιεί» το cardio. «Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση είναι από τις μορφές άσκησης με τα πιο σταθερά και ισχυρά επιστημονικά δεδομένα», τονίζει η Beversdorf. «Προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία».
Πράγματι, μεγάλη μελέτη του 2022 που παρακολούθησε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους για 30 χρόνια έδειξε ότι όσοι έκαναν υψηλά επίπεδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας είχαν έως και 38% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Χρειάζονται όλες οι γυναίκες βαριά βάρη;
Η fitness coach Elizabeth Davies, συγγραφέας του βιβλίου «Training for Your Old Lady Body», θεωρεί ότι οι υπερβολικά αυστηρές οδηγίες συχνά αποθαρρύνουν αντί να βοηθούν τις γυναίκες. «Υπάρχουν πολλές δυνατές φωνές στα social media που δίνουν πολύ συγκεκριμένες οδηγίες για το πώς “πρέπει” να γυμνάζονται οι γυναίκες σε κάθε στάδιο της ζωής τους», λέει.
Όπως εξηγεί, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πράγματι σημαντική, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, όμως δεν χρειάζεται να γίνεται αποκλειστικά με πολύ βαριά βάρη. «Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι μπορούμε να αυξήσουμε δύναμη και μυϊκή μάζα ακόμη και με πιο ελαφριά βάρη, αρκεί να προπονούμαστε αρκετά κοντά στο σημείο κόπωσης», σημειώνει.
Η Davies υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της «αυτορρύθμισης» στην προπόνηση – δηλαδή της προσαρμογής της άσκησης ανάλογα με το πώς αισθάνεται κάποιος τη συγκεκριμένη ημέρα. «Για πολλές γυναίκες, το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη πειθαρχίας αλλά η έλλειψη ενέργειας και χρόνου», εξηγεί. «Όταν κάποια λειτουργεί με ελάχιστο ύπνο και υψηλό στρες, η υπερβολικά άκαμπτη προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή να δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερη ψυχολογική πίεση».
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική για τις γυναίκες, ειδικά όσο μεγαλώνουν, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της λειτουργικότητας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο, η γιόγκα ή άλλες μορφές cardio παύουν να είναι ωφέλιμες.
Όπως λέει η Sarah Court, «το μήνυμα ότι οι γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν βάρη στα 40 τους δεν είναι λάθος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μέχρι τότε πρέπει να κάνουν μόνο cardio και μετά να αλλάξουν αποκλειστικά σε βάρη. Το cardio και η ενδυνάμωση είναι σημαντικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας».
Το πιο σημαντικό: Η συνέπεια
Οι ειδικοί συμφωνούν τελικά σε κάτι βασικό: η καλύτερη μορφή άσκησης είναι αυτή που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει σταθερά και μακροπρόθεσμα. Η γυμναστική δεν χρειάζεται να γίνεται ακόμη μία πηγή άγχους ή ένα αυστηρό σύνολο κανόνων.
Είτε πρόκειται για βάρη, περπάτημα, τρέξιμο, pilates ή yoga, το σημαντικότερο είναι η συνέπεια, η προοδευτική βελτίωση και – κυρίως – η αίσθηση ότι η άσκηση λειτουργεί υπέρ του σώματος και όχι τιμωρητικά απέναντί του.
Διαβάστε επίσης
Μακροζωία: Τέσσερις απλοί τρόποι να μείνετε για πάντα νέοι
Αντιγήρανση: Η προπόνηση που ξανανιώνει τις αρτηρίες – Ποιοι ωφελούνται περισσότερο
