Ο ύπνος και η ιδανική του διάρκεια για τους ενήλικες αποτελούν διαχρονικό αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης. Οι οκτώ ώρες εδώ και δεκαετίες θεωρούνται ιδανικές για επαρκή ανάπαυση. Αυτή η προσέγγιση επικράτησε από τα μέσα του 19ου αιώνα, όταν η καθημερινότητα διαχωρίστηκε σε οκτάωρα εργασίας, ψυχαγωγίας και ύπνου. Ωστόσο, παραμένει αμφίβολο αν αυτές οι ώρες επαρκούν ή αν τελικά κοιμόμαστε περισσότερο από όσο χρειάζεται…
Σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Brain Medicine, διατυπώνεται η άποψη ότι οι οκτώ ώρες ύπνου ίσως να μην είναι ιδανικές για κάθε άνθρωπο.
Για να εξεταστεί η ιδανική (φυσική) διάρκεια ύπνου, επιστήμονες μελέτησαν κοινότητες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών με τρόπο ζωής παρόμοιο με των προγόνων μας και περιορισμένη έκθεση σε τεχνητό φως. Σε έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε Τανζανία, Ναμίμπια και Βολιβία, βρέθηκε ότι οι κάτοικοι κοιμούνται από 5,7 έως 7,1 ώρες κάθε βράδυ. Αυτή η μικρότερη διάρκεια δεν συνδέεται με σύγχρονους παράγοντες, όπως ο θόρυβος, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή το τεχνητό φως.
Παράλληλα, οι σύντομες νύχτες φαίνεται να καλύπτουν τις ανάγκες αυτών των πληθυσμών, καθώς δεν αναπληρώνουν τον ύπνο με μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους. Χωρίς τη χρήση ξυπνητηριού, τείνουν να ξυπνούν λίγο πριν την αυγή, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
Η ακριβής διάρκεια ύπνου σε προ-βιομηχανοποιημένες κοινωνίες εξαρτάται από τη μεθοδολογία, τη γεωγραφική θέση, την εποχή και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Πρόσφατη ανάλυση εκτιμά ότι ο μέσος όρος ύπνου ανέρχεται σε 6,4 ώρες.
Είναι οι 8 ώρες ύπνου υπερβολικά πολλές ή λιγοστές;
Οι σχετικές μελέτες βασίζονται στην υπόθεση ότι η φυσική διάρκεια ύπνου είναι και η απαραίτητη. Υποθέτουν ότι οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν αντιμετωπίζουν άγχος ή πιεστικά προγράμματα που επηρεάζουν τον ύπνο. Το κατά πόσο αυτό ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα, παραμένει ανοιχτό ερώτημα.
Επιπλέον, δεν είναι σαφές αν οι άνθρωποι σε αυτές τις κοινωνίες εμφανίζουν τα ίδια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τον ελλιπή ύπνο, όπως συμβαίνει στις σύγχρονες κοινωνίες. Συνεπώς, η μικρότερη διάρκεια ύπνου τους ίσως δεν αποτελεί τεκμήριο κατά των οκτώ ωρών.
Σημαντικά ευρήματα προκύπτουν και από μεγάλες μελέτες που εξετάζουν τη σχέση ύπνου και υγείας σε βιομηχανοποιημένες κοινωνίες.
Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου και οι ατομικές ανάγκες
Εάν θεωρήσουμε ως ιδανική τη διάρκεια ύπνου που σχετίζεται με καλύτερη υγεία, πολλές μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό ενδέχεται να είναι λιγότερο από οκτώ ώρες. Πρόσφατη μελέτη με απεικονιστικές και μοριακές μεθόδους εκτιμά πως η βέλτιστη διάρκεια κυμαίνεται μεταξύ 6,4 και 7,8 ωρών, ανάλογα με το φύλο και το όργανο που μελετάται.
Έρευνες αποδεικνύουν ότι τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, γνωστική έκπτωση και παχυσαρκία. Οι επιστήμονες εξετάζουν ακόμη αν ο πολύς ύπνος προκαλεί προβλήματα ή αν αποτελεί πρώιμο δείκτη αυτών των καταστάσεων. Σε κάθε περίπτωση, τα δεδομένα αμφισβητούν την άποψη ότι όλοι χρειάζονται ακριβώς οκτώ ώρες, ενώ σταθερά μεγαλύτερες διάρκειες ύπνου απαιτούν προσοχή.
Ωστόσο, οι εκτιμήσεις αυτές αφορούν μέσους όρους και ο μέσος άνθρωπος στην πράξη δεν υπάρχει. Όταν δίνεται επαρκής χρόνος για ύπνο, οι νεαροί ενήλικες κοιμούνται περισσότερο από τους υγιείς ηλικιωμένους, ενώ και άτομα της ίδιας ηλικίας παρουσιάζουν διαφορετικές ανάγκες ύπνου.
Τι λένε οι ειδικοί
Οι οδηγίες του National Sleep Foundation (Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ) αντικατοπτρίζουν αυτές τις ατομικές διαφορές, προτείνοντας στους ενήλικες 26 έως 64 ετών 7 με 9 ώρες ύπνου ημερησίως, ενώ για ορισμένους μπορεί να είναι κατάλληλες 6 με 10 ώρες. Αυτό διαφοροποιείται σημαντικά από τον γενικό κανόνα των οκτώ ωρών.
Επίσης, οι επίσημοι επιστημονικοί φορείς, όπως η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Έρευνας για τον Ύπνο (European Sleep Research Society – ESRS) σε σύμπνοια με τους αντίστοιχους διεθνείς οργανισμούς, συνιστούν 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τους υγιείς ενήλικες (ηλικίας 18 έως 64 ετών).
Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία ως εξής:
Νεαροί ενήλικες (18-25 ετών): 7–9 ώρες
Ενήλικες (26-64 ετών): 7–9 ώρες
Ηλικιωμένοι (65+ ετών): 7–8 ώρες
Έφηβοι (14-17 ετών): 8–10 ώρες
Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9–11 ώρες
Πότε ο ύπνος σχετίζεται με προβλήματα υγείας
Σημειώνεται ότι ο ύπνος λιγότερο από 6-7 ώρες σε μόνιμη βάση θεωρείται ανεπαρκής και σχετίζεται με προβλήματα υγείας, ενώ εξίσου σημαντική με τη διάρκεια είναι και η σταθερότητα στο πρόγραμμα ύπνου (ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης καθημερινά).
Τα μωρά, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και οι έφηβοι σύμφωνα με άλλη δημοσίευση του Sleep Foundation πάντως πρέπει να κοιμούνται πολύ περισσότερες ώρες από αυτές που προτείνει η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Έρευνας για τον Ύπνο. Τα νεογέννητα μωρά μπορεί να φτάνουν και τις 16 ώρες ύπνου ενώ τα παιδάκια 1, 2 ετών φτάνουν και τις 14 ώρες. Καθώς μεγαλώνουμε ο μέσος όρος ύπνου μειώνεται. Τα παιδιά δημοτικού μπορεί να χρειάζονται δηλαδή και 12 ώρες ενώ οι έφηβοι φτάνουν και το 10ωρο.
Φυσικά οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν άλλες ανάγκες και αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί.
Η σημασία του πότε κοιμόμαστε και η αναπλήρωση του ύπνου
Η ποσότητα ύπνου δεν είναι ο μόνος παράγοντας που έχει σημασία. Ένα χαρακτηριστικό των σύγχρονων συνηθειών είναι όχι τόσο η μικρότερη διάρκεια, αλλά η μετατόπιση σε σχέση με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους. Πολλοί δεν ξυπνούν φυσικά πριν την αυγή, ενώ συχνά κοιμούνται λιγότερο τις εργάσιμες ημέρες και επιχειρούν να αναπληρώσουν τον ύπνο το Σαββατοκύριακο.
Το τεχνητό φως αναγνωρίζεται ως βασικός παράγοντας αυτής της μετατόπισης, καθώς επηρεάζει τις συνήθειες ύπνου και καθυστερεί το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είναι επίσης συχνό φαινόμενο, ιδιαίτερα μεταξύ των εργαζομένων σε βάρδιες και των φοιτητών. Ο ακανόνιστος ύπνος συνδέεται με χειρότερη κατάσταση της υγείας. Ωστόσο, αν χάσετε ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, το να αναπληρώσετε ένα μέρος του το Σαββατοκύριακο φαίνεται να είναι προτιμότερο από το να μην τον αναπληρώσετε καθόλου – παρόλο που αυτό καθιστά το πρόγραμμα ύπνου σας λιγότερο σταθερό. Επομένως, η τακτικότητα έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η συνολική ποσότητα ύπνου που λαμβάνετε μέσα σε μια εβδομάδα ή και περισσότερο.
Ο κανόνας των οκτώ ωρών είναι σαφώς υπερβολικά απλουστευτικός. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες ύπνου, ενώ σημασία έχει και το πότε κοιμόμαστε. Παραμένει, ωστόσο, σημαντικό να έχουμε στο νου μας το εξής: Πρέπει να κοιμόμαστε όσο χρειάζεται, όποτε και όπου μπορούμε, και μην ανησυχούμε υπερβολικά αν κάποια νύχτα δεν κοιμηθήκαμε καλά.
Πηγές: independent.co.uk, sleepfoundation,
