Το Pallof Press αποτελεί μία άσκηση σταθερότητας του κορμού που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και σας βοηθάει να αποκτήσετε ασύγκριτα δυνατό κορμό
Αν επιθυμεί κάποιος δυνατούς κοιλιακούς, αλλά και πραγματική δύναμη στο σώμα του, είναι απαραίτητο να έχει δυνατό κορμό.
Εδώ εμφανίζεται το Pallof Press. Δεν είναι από τις πιο «διάσημες» ασκήσεις, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική αν θέλει κανείς γράμμωση και δύναμη. Αντί να εκτελούνται κινήσεις όπως κάμψεις ή στροφές, ο κορμός αναγκάζεται να μείνει σταθερός ενώ κάτι προσπαθεί να τον «στρίψει».
Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί γυμνάζονται με πιο λειτουργικό τρόπο για δύναμη και σταθερότητα στην καθημερινότητα και τα αθλήματα.
Τι είναι το Pallof Press
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Είναι μια άσκηση στην οποία ο κορμός δουλεύει για να μην περιστραφεί, παρόλο που υπάρχει δύναμη αντίστασης που προσπαθεί να τον «στρίψει».
Ασκήσεις όπως το Pallof Press, ενεργοποιούν τους βαθύτερους μύες του κορμού, ενισχύοντας τη σταθερότητα και τη δύναμη γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τους λοξούς. Μπορεί να μην φαίνεται τόσο «εντυπωσιακό», αλλά αυτός ο τρόπος προπόνησης βοηθά σημαντικά σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις (όπως squats και deadlifts). Επίσης, συμβάλλει και στο χτίσιμο των κοιλιακών.
Η πιο συνηθισμένη εκτέλεση είναι με λάστιχο ή τροχαλία (band ή cable). Σπρώχνει κανείς το λάστιχο μακριά από το σώμα και ο κορμός πρέπει να δουλέψει έντονα για να κρατήσει το σώμα σταθερό χωρίς να το στρίψει.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται
Οι βασικοί μύες που ενεργοποιούνται με την άσκηση Pallof Press είναι οι λοξοί κοιλιακοί που βοηθούν να μην περιστρέφεται ο κορμός, ο εγκάρσιος κοιλιακός δηλαδή ο βαθύς μυς που σταθεροποιεί τον κορμό και ο ορθός κοιλιακός, δηλαδή οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες που βοηθούν στη διατήρηση ελέγχου και σταθερότητας στο σώμα.
Δευτερεύοντες μύες οι οποίοι γυμνάζονται είναι οι σταθεροποιητές ωμοπλάτης οι οποίοι κρατούν τους ώμους και τις ωμοπλάτες στη σωστή θέση και ο μείζων γλουτιαίος που βοηθά στην σταθερότητα της λεκάνης και της στάσης, ειδικά όταν η άσκηση γίνεται όταν είναι κάποιος όρθιος.
Πώς γίνεται – Δείτε video
Οφέλη της άσκησης
- Μαθαίνει κανείς να κρατά τον κορμό του σταθερό όταν δέχεται αντίσταση ή βάρος: Πλεονέκτημα σε ασκήσεις όπως τα back squats και οι overhead presses, όπου απαιτείται άριστη σταθερότητα του κορμού.
- Στοχεύει στον έλεγχο και την αποφυγή περιστροφής του σώματος: Το σώμα μαθαίνει να αντιστέκεται στη στροφή και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και τη μέση.
- Αποτελεί ιδανική άσκηση για ζέσταμα: Ενεργοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα οπότε προθερμαίνει αποτελεσματικά το σώμα πριν από τις βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις.
- Συμβάλλει στο «χτίσιμο» κοιλιακών: Ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό μυ που παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών.
- Χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού: Υπάρχει ελάχιστο ρίσκο τραυματισμού καθώς δεν επιβαρύνεται ο αυχένας και η μέση.
Εκτέλεση της άσκησης με λάστιχο αντίστασης
Το Pallof Press εκτελείται συνήθως με λάστιχο αντίστασης, στερεωμένο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους. Ο αθλούμενος κρατά την άκρη του λάστιχου με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος και στέκεται πλάγια προς το σημείο στήριξης. Έπειτα, απομακρύνεται για να δημιουργηθεί αντίσταση, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και σταθερή στάση. Στη συνέχεια τεντώνει τα χέρια μπροστά, κρατώντας τον κορμό σφιχτό ώστε να αντιστέκεται στην στροφή, και επιστρέφει ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Παραλλαγές της άσκησης
Αν δεν υπάρχει εύκαιρο ένα λάστιχο, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές που μπορούν να δοκιμαστούν:
- Pallof Press με τροχαλία (Cable Pallof Press): Παρόμοιο με το κλασικό λάστιχο, αλλά με πιο σταθερή αντίσταση και καλύτερο έλεγχο του φορτίου, ώστε να μπορεί κανείς να παρακολουθεί πιο εύκολα την πρόοδό του.
- Plank με αγγίγματα ώμων (Plank Shoulder Taps): Πάνω σε σανίδα ο αθλούμενος ακουμπά εναλλάξ τον αντίθετο ώμο με το χέρι, προσπαθώντας να μην κουνάει τη λεκάνη.
- Renegade Row: Συνδυάζει σανίδα(plank) και κωπηλατική με αλτήρες. Ο αθλούμενος κάνει κωπηλατική κίνηση με το ένα χέρι κάθε φορά, ενώ ο κορμός μένει σταθερός και δεν περιστρέφεται.
Διαβάστε επίσης
Ασκήσεις με βάρη: Δυνατοί μύες και άλλα τέσσερα οφέλη που δεν φαντάζεστε!
Η προπόνηση που αυξάνει μυϊκή μάζα, δύναμη και οστική πυκνότητα
Τέσσερις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς, ίσια πλάτη και καλύτερη στάση σώματος
