Δύο εύκολες «δοκιμασίες» που γίνονται και στο σπίτι φαίνεται να προβλέπουν τον κίνδυνο θανάτου, ακόμη και πέρα από τη συνολική αερόβια άσκηση
Η μυϊκή δύναμη φαίνεται να είναι βασικός παράγοντας για την υγιή γήρανση και όχι απλώς ένα «συμπλήρωμα» της αερόβιας άσκησης. Αυτό δείχνει μεγάλη μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπάφαλο, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open και ανέλυσε δεδομένα από περισσότερες από 5.000 γυναίκες ηλικίας 63 έως 99 ετών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες είχαν περισσότερη δύναμη στη λαβή τους και καλύτερη επίδοση στο τεστ επαναλαμβανόμενων ανασηκώσεων από καρέκλα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου στην οκταετή παρακολούθηση.
Τα δύο απλά τεστ με ισχυρή προγνωστική αξία
Η μελέτη βασίστηκε σε δύο δοκιμασίες που χρησιμοποιούνται συχνά και στην κλινική πράξη:
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
- τη δύναμη της λαβής τους (με δυναμόμετρο)
- τον χρόνο που χρειάστηκαν για να σηκωθούν 5 φορές από την καρέκλα χωρίς βοήθεια
Το βασικό εύρημα είναι ότι οι καλύτερες επιδόσεις και στα δύο τεστ συνδέθηκαν με χαμηλότερη θνησιμότητα, ακόμη και όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν άλλους κρίσιμους παράγοντες, όπως: τη συνολική σωματική δραστηριότητα, την καθιστική συμπεριφορά, την ταχύτητα βάδισης και δείκτες φλεγμονής (όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη).
Μάλιστα, η σχέση αυτή παρέμεινε ισχυρή ακόμη και όταν η δύναμη προσαρμόστηκε στο σωματικό βάρος ή στη μυϊκή μάζα. Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα διαμορφώθηκαν ως εξής:
- Κάθε 7kg δύναμης στη λαβή αντιστοιχούσαν σε (κατά μέσο όρο) 12% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
- Στις ανασηκώσεις από την καρέκλα, όσο λιγότερο χρόνο χρειάζονταν οι συμμετέχουσες, παρατηρήθηκε 4% μικρότερο ρίσκο.
Γιατί η δύναμη «μετρά» τόσο πολύ στην τρίτη ηλικία
Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Michael LaMonte, υπογραμμίζει ότι η μυϊκή δύναμη δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση, αλλά την ανεξαρτησία στην καθημερινότητα. «Αν δεν έχετε αρκετή μυϊκή δύναμη για να σηκωθείτε, θα είναι δύσκολο να κάνετε αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα. Από πολλές απόψεις, επιτρέπει σε κάποιον να μετακινεί το σώμα του από το ένα σημείο στο άλλο, ιδιαίτερα όταν κινείται ενάντια στη βαρύτητα».
Με άλλα λόγια, η δύναμη είναι αυτό που επιτρέπει τελικά και την κίνηση. Γι’ αυτό και η υγιής γήρανση, σύμφωνα με τους ερευνητές, στηρίζεται σε έναν συνδυασμό αερόβιας δραστηριότητας και ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Επίσης, ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της μελέτης είναι ότι το όφελος της μυϊκής δύναμης φάνηκε ακόμη και σε γυναίκες που δεν κάλυπταν τις ισχύουσες οδηγίες για αερόβια άσκηση (150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα). Αυτό σημαίνει ότι η ενδυνάμωση μπορεί να λειτουργεί προστατευτικά, ακόμη και όταν η συνολική φυσική δραστηριότητα είναι χαμηλότερη από το ιδανικό.
Πρακτικοί τρόποι ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης
Η ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο όσους «γυμνάζονται σοβαρά», αλλά όλους και ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους. Σε αυτό το πλαίσιο, η μυϊκή δύναμη μπορεί να ενισχυθεί με πολλούς τρόπους:
- με βάρη ή μηχανήματα
- με ασκήσεις με το βάρος του σώματος
- με απλά αντικείμενα στο σπίτι
Ο Δρ. LaMonte σημειώνει ότι ακόμη και κονσέρβες ή βιβλία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντίσταση για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Παράλληλα, τονίζει ότι οι ηλικιωμένοι – ιδίως όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας – καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και, όπου χρειάζεται, να ζητούν καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή ή ειδικό γυμναστή.
Συμπέρασμα
Η παρούσα μελέτη συνοψίζεται και ως εξής: για να μεγαλώνουμε καλά, δεν αρκεί μόνο να κινούμαστε αλλά χρειάζεται να διατηρούμε και τη μυϊκή μας δύναμη. Και αυτό μπορεί να ξεκινήσει με κάτι πολύ απλό: όπως το να σηκωνόμαστε με άνεση από μια καρέκλα.
Διαβάστε επίσης
Το απλό τεστ δύναμης που προβλέπει την κατάσταση της υγείας – Γίνεται στο σπίτι
Στα 35 έχουμε την καλύτερη φυσική κατάσταση – Από ποια ηλικία ξεκινά η αντίστροφη μέτρηση
