Η εμμηνόπαυση συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση λίπους και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος – Όμως, αυτό το απλό πρόγραμμα 4 ασκήσεων για πιο δυνατά χέρια από την personal trainer, Σοφία Περδίκη, κάνει τη διαφορά
*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική βιολογική φάση, κατά την οποία παρατηρείται μόνιμη διακοπή της ωοθηκικής λειτουργίας και σημαντική μείωση των επιπέδων οιστρογόνων. Η ορμονική αυτή μεταβολή δεν επηρεάζει μόνο το αναπαραγωγικό σύστημα, αλλά συνολικά τον μεταβολισμό, το μυοσκελετικό σύστημα, το δέρμα και τη σύσταση του σώματος.
Η πτώση των οιστρογόνων συνδέεται με μεταβολικές αλλαγές που περιλαμβάνουν αύξηση της λιπώδους μάζας, απώλεια της μυϊκής μάζας και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παράλληλα, η εμμηνόπαυση σχετίζεται με επιταχυνόμενη απώλεια μυϊκού ιστού και αύξηση φλεγμονωδών μηχανισμών, καθώς τα οιστρογόνα παίζουν βασικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και στη μυϊκή υγεία.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ
Η απώλεια μυϊκής μάζας που παρατηρείται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία, εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες μετά τα 60 έτη και πιθανολογείται ότι σχετίζεται με τις ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης.
Ταυτόχρονα, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει και τον συνδετικό ιστό. Τα οιστρογόνα συμμετέχουν στη διατήρηση κολλαγόνου, ελαστίνης και ενυδάτωσης του δέρματος. Η μείωσή τους οδηγεί σε λέπτυνση δέρματος, μειωμένη ελαστικότητα και αυξημένη χαλάρωση.
Γιατί η χαλάρωση φαίνεται έντονα στα μπράτσα
Η χαλάρωση στην περιοχή των βραχιόνων δεν οφείλεται σε έναν μόνο μηχανισμό. Πρόκειται για συνδυασμό τριών παραγόντων:
- Πρώτον, απώλεια μυϊκού όγκου. Οι μύες των άνω άκρων έχουν μικρότερο αρχικό όγκο σε σχέση με τα κάτω άκρα, επομένως ακόμη και μικρή μυϊκή απώλεια γίνεται οπτικά εμφανής.
- Δεύτερον, αύξηση υποδόριου λίπους. Μετά την εμμηνόπαυση παρατηρείται ανακατανομή λιπώδους ιστού και ευκολότερη συσσώρευση λίπους.
- Τρίτον, δερματική χαλάρωση. Η μείωση κολλαγόνου και ελαστίνης οδηγεί σε μειωμένη μηχανική υποστήριξη του δέρματος.
Το αποτέλεσμα είναι αλλαγή στο περίγραμμα του βραχίονα, απώλεια τόνου και αύξηση της πτώσης των μαλακών μορίων.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτελεί βασικό παράγοντα υγιούς γήρανσης, καθώς ο μυς συμμετέχει στον μεταβολισμό γλυκόζης, στη σταθερότητα των αρθρώσεων και στην πρόληψη τραυματισμών.
Ένα βασικό ασκησιολόγιο για την ενδυνάμωση των χεριών είναι το παρακάτω (4 ασκήσεις x 20 επαναλήψεις η καθεμία x 2 σετ):
✅ Triceps Dips
Εστιάζει στον τρικέφαλο βραχιόνιο, βασικός μυς για το πίσω μέρος του χεριού.
Εκτέλεση ελεγχόμενη, πλήρες εύρος κίνησης, χωρίς υπερέκταση ώμου.
✅ Biceps Curls με αλτήρες
Στοχεύει πρόσθιο βραχίονα.
Σταθερός κορμός, αποφυγή ταλάντωσης.
✅ Triceps Kickbacks
Άσκηση για μυϊκό τόνο οπίσθιας επιφάνειας βραχίονα.
Έμφαση στην πλήρη έκταση αγκώνα.
✅ Push Ups (σε όποια παραλλαγή ταιριάζει)
Σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί τρικέφαλο, θωρακικούς και σταθεροποιητές ώμου.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes ?
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε επίσης
Τα 30 λεπτά που μεταμορφώνουν σώμα και μυαλό – Ξεκινήστε σήμερα
HIIT: Πέντε σούπερ οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης – Ξεκινήστε με το workout για αρχάριους
