Πες μου σε ποια χώρα κατοικείς, τι εποχή είναι, αλλά και πόσο βαρύ είναι το καθημερινό πρόγραμμά σου, για να σου πω πόσο και κυρίως πόσο καλά κοιμάσαι. Αυτό θα μπορούσε να είναι το résumé της μεγάλης διεθνούς μελέτης που θα σας παρουσιάσουμε σήμερα.
Μια μελέτη-«τέκνο» ερευνητών του Πανεπιστημίου Φλίντερς στην Αυστραλία που αποκαλύπτει πολλά για τα παγκόσμια μοτίβα ύπνου, τα οποία φαίνεται να αποτελούν σε μεγάλο βαθμό ρυθμιστή του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού και τελικώς της υγείας ή της ασθένειας.
Για να εξαγάγουν τα άκρως ενδιαφέροντα συμπεράσματά τους, οι ειδήμονες στον ύπνο από το Φλίντερς «τρύπωσαν» στο κρεβάτι σχεδόν 117.000 ενηλίκων από 40 και πλέον χώρες (περί τους 300 εξ αυτών ήταν Ελληνες), οι οποίοι είχαν προμηθευτεί μεταξύ Ιανουαρίου 2020 και Σεπτεμβρίου 2023 μια ειδική συσκευή αισθητήρων που αναλύει τα μοτίβα του ύπνου.
Η συσκευή αυτή (Withings Sleep Analyzer) είναι ουσιαστικώς ένα φουσκωτό στρωματάκι που τοποθετείται κάτω από το κανονικό στρώμα του κρεβατιού, στο ύψος του στέρνου, και καταγράφει τις αλλαγές στην πίεση του αέρα εντός του, ανιχνεύοντας πλήθος διαφορετικών παραμέτρων, όπως αναπνευστικές, καρδιολογικές κ.ά. Τα σήματα αυτά στη συνέχεια αναλύονται από ειδικούς αλγορίθμους.
Τα αποτελέσματα που προέκυψαν και τα οποία δημοσιεύθηκαν προσφάτως στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep» έχουν ειδικό βάρος, αν αναλογιστεί κάποιος ότι οι επιστήμονες συνέλεξαν και ανέλυσαν στοιχεία που κάλυπταν μια μακρά περίοδο τριάμισι ετών.
Πολυπαραγοντική «εξίσωση»
Τι έδειξε λοιπόν αυτή η τόσο ενδελεχής ανάλυση; ρωτήσαμε τον δρα Μπαστιέν Λεσά, κύριο συγγραφέα της μελέτης, ερευνητή στο Ινστιτούτο για την Υγεία του Υπνου της Αδελαΐδας του Πανεπιστημίου Φλίντερς.
«Αυτό που ουσιαστικώς κάναμε ήταν να ρίξουμε μια πολύ προσεκτική ματιά στο πώς η γεωγραφία, οι εποχές, καθώς και το καθημερινό πρόγραμμά μας διαταράσσουν σιωπηλά τον ύπνο μας. Διότι τα μοτίβα του ύπνου δεν αφορούν μόνο τις συνήθειές μας – συνδέονται βαθιά με το περιβάλλον γύρω μας» απάντησε ο δρ Λεσά και εξήγησε ότι «τα ευρήματά μας φωτίζουν την εποχική φύση του ανθρώπινου ύπνου, η οποία επηρεάζεται από δημογραφικούς και γεωγραφικούς παράγοντες. Οι ώρες ηλιοφάνειας, η θερμοκρασία αλλά και η καθημερινή και εβδομαδιαία ρουτίνα μας αποτελούν εξωτερικούς παράγοντες που έχουν ισχυρή επίδραση στην ποιότητα και στην «ποσότητα» του ύπνου και τελικώς στην ευζωία μας».
Ιδού λοιπόν σε τι μεταφράζονται όλοι αυτοί οι εξωτερικοί παράγοντες σε ό,τι αφορά τις (αν)ήσυχες νύχτες στην αγκαλιά του Μορφέα: «Συνολικά ανακαλύψαμε ότι η διάρκεια του ύπνου καθώς και η ώρα που κάποιος πέφτει για ύπνο διαφέρουν κατά 15 ως 20 λεπτά μεταξύ των διαφορετικών εποχών του έτους. Οι άνθρωποι τείνουν γενικώς να κοιμούνται περισσότερο τον χειμώνα σε σύγκριση με το καλοκαίρι. Μάλιστα οι διακυμάνσεις στη διάρκεια του ύπνου με βάση την εποχικότητα φάνηκε να είναι εντονότερες όσο μακρύτερα από τον Ισημερινό κατοικεί κάποιος.
Για παράδειγμα, τα άτομα που ζουν στο βόρειο ημισφαίριο κοιμούνται 15 ως 20 λεπτά περισσότερο τον χειμώνα, ενώ όσοι ζουν στο νότιο ημισφαίριο κοιμούνται ακόμη λιγότερο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Εκτιμούμε ότι η έκθεση στο φως και οι διαφορές στη θερμοκρασία αποτελούν τους κύριους παράγοντες στους οποίους οφείλεται αυτή η παρατηρούμενη διαφοροποίηση στη διάρκεια του ύπνου ανάλογα με την εποχή» σημείωσε ο ερευνητής και πρόσθεσε ότι άλλη πρόσφατη μελέτη της ερευνητικής ομάδας του Φλίντερς, που δημοσιεύθηκε στις 16 Ιουνίου στο επιστημονικό περιοδικό «Nature Communications», ενισχύει την άποψη ότι η θερμοκρασία (και δη οι ολοένα και αυξανόμενες θερμοκρασίες που βιώνουμε εξαιτίας της κλιματικής αλλαγής) επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο.
«Δείξαμε για πρώτη φορά ότι οι υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος δεν μειώνουν μόνο τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, αλλά αυξάνουν επίσης κατά 45% τον κίνδυνο επιδείνωσης της υπνικής άπνοιας. Με βάση τα σενάρια για αύξηση της μέσης παγκόσμιας θερμοκρασίας κατά 1,8 βαθμούς Κελσίου και πλέον σε σύγκριση με τα προβιομηχανικά επίπεδα, εκτιμούμε ότι μπορεί έως και να τριπλασιαστεί το «φορτίο» της υπνικής άπνοιας για τον πληθυσμό και τα συστήματα Υγείας ως το 2100».
Το κοινωνικό jet lag
«Βαρόμετρο» της διάρκειας του ύπνου αποδείχθηκε ότι αποτελούν και οι τρελοί ρυθμοί της εργάσιμης εβδομάδας, οι οποίοι μαθηματικά οδηγούν τους περισσότερους σε αναπλήρωση του χαμένου ύπνου τα Σαββατοκύριακα, υπογράμμισε ο δρ Λεσά.
«Είδαμε ότι κατά μέσο όρο οι ενήλικοι κοιμούνται 30-40 λεπτά πιο αργά τα Σαββατοκύριακα σε σχέση με τις καθημερινές, ενώ παράλληλα «τραβούν» τον ύπνο τους κατά 60-80 λεπτά περισσότερο το διήμερο της αργίας συγκριτικά με την εργάσιμη εβδομάδα. Αυτό οδηγεί σε 20-35 λεπτά αναπλήρωσης ύπνου τα Σαββατοκύριακα. Οι μεσήλικοι μάλιστα – ιδίως τα άτομα 40-60 ετών – εμφάνισαν τις μεγαλύτερες αλλαγές στη διάρκεια του ύπνου μεταξύ του εργάσιμου πενθημέρου και των Σαββατοκύριακων, πιθανότατα επειδή βρίσκονται σε αυτή τη δύσκολη φάση ζωής κατά την οποία πασχίζουν να εξισορροπήσουν τις εργασιακές υποχρεώσεις με τις οικογενειακές ευθύνες».
Αυτές οι αλλαγές, τόνισε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, ίσως φαίνονται μικρές, «ωστόσο μπορεί να έχουν δραματική επίδραση στο «εσωτερικό ρολόι» του οργανισμού μας, στους κιρκαδικούς ρυθμούς μας. Πρόκειται για ένα φαινόμενο που αποκαλείται «κοινωνικό jet lag»». Αυτό το ρολόι είναι πράγματι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού – το «ξεκούρδισμά» του μεταφράζεται σε πλήθος αρνητικών επιδράσεων σε διαφορετικά συστήματα του σώματος.
Πρόκειται για ένα σύστημα που ρυθμίζει τις βιολογικές λειτουργίες μας σε έναν σχεδόν 24ωρο κύκλο, επηρεάζοντας πλήθος πτυχών της υγείας, όπως η έκκριση ορμονών (συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες), η αρτηριακή πίεση (η οποία συνήθως μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνεται στις ώρες αφύπνισης) και ο μεταβολισμός (ρύθμιση της διαδικασίας της πέψης και της αποθήκευσης ενέργειας).
Οταν το εσωτερικό αυτό ρολόι, που έχει την «έδρα» του στον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) του εγκεφάλου, διαταράσσεται, είναι επόμενο όλα αυτά τα συστήματα του οργανισμού να υποφέρουν.
«Καμπανάκι» για τους αρμοδίους
Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η απορρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών συνδέεται με παχυσαρκία και διαβήτη, με καρδιαγγειακά νοσήματα, με δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με καρκίνο αλλά και με ψυχικά νοσήματα. Είναι μάλιστα αξιοσημείωτο ότι ορισμένες μελέτες μαρτυρούν ότι ο διακοπτόμενος ύπνος τη νύχτα έχει πιθανώς μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην υγεία από τον ανεπαρκή ύπνο.
Ολα αυτά τα ευρήματα, επεσήμανε ο δρ Λεσά, πρέπει να αποτελέσουν «καμπανάκι» για τους αρμοδίους που χαράσσουν τις στρατηγικές παγκόσμιας υγείας. «Ο ύπνος αποτελεί τον τρίτο βασικό πυλώνα της υγείας μαζί με τη διατροφή και την άσκηση και είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Οι διαταραχές του δεν μεταφράζονται μόνο σε κούραση την επόμενη ημέρα, μπορεί να αποτελούν μακροπρόθεσμο σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. Ετσι η μελέτη μας υπογραμμίζει την ανάγκη να αποτελέσει προτεραιότητα ο απρόσκοπτος ύπνος επαρκούς διάρκειας κάθε νύχτα – δηλαδή ύπνος επτά έως εννέα ωρών».
Το να κατανοήσουμε πώς ο τρόπος ζωής του σύγχρονου πληθυσμού καθώς και οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν τον ύπνο αποτελεί σημαντικό βήμα προς τη βελτίωσή του, τόνισε ο ερευνητής.
«Για αυτόν τον λόγο, μετά από αυτή τη μελέτη που φανερώνει τα παγκόσμια μοτίβα του ύπνου, επιθυμούμε να διεξαγάγουμε πειραματικές μελέτες προκειμένου να εντοπίσουμε τους πιθανούς αιτιώδεις μηχανισμούς που συνδέουν τις διαταραχές του ύπνου με την απορρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και τα προβλήματα υγείας. Σχεδιάζουμε επίσης να εξετάσουμε αν παρεμβάσεις για τη ρύθμιση του ύπνου έχουν θετική επίδραση στην υγεία και τη λειτουργικότητα».
Καθώς η υγεία μας περνά από το στρώμα μας, θέλει (ερευνητικό) κόπο ώστε να βρεθεί ο σωστός τρόπος προκειμένου να κοιμόμαστε στην… υγειά μας!
Το «debate» για την ανάπαυση του Σαββατοκύριακου
Οπως διαβάσατε, είναι… παγκόσμια τάση στους ενηλίκους και δη στους μεσήλικες να αναπληρώνουν τον χαμένο ύπνο της εβδομάδας το Σαββατοκύριακο. Αυτή η αναπλήρωση αποτελεί επιστημονικό «μήλον της έριδος» σχετικά με τα πιθανά οφέλη της (ή μη) στην υγεία, όπως μας πληροφόρησε ο δρ Λεσά.
«Η δική μας μελέτη αποτύπωσε το παγκόσμιο μοτίβο αναπλήρωσης του ύπνου κατά το διήμερο της αργίας αλλά δεν αναζήτησε συσχετίσεις αυτού του μοτίβου με επιδράσεις στην υγεία. Ωστόσο το 2023 το Εθνικό Ιδρυμα για τον Υπνο των ΗΠΑ εξέδωσε μια ομόφωνη ανακοίνωση σχετικά με το ζήτημα. Σε αυτή υπογραμμίζεται η σημασία της κανονικότητας του ύπνου για την υγεία καθώς ο αρρύθμιστος ύπνος έχει συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα όπως η φλεγμονή, η μείωση της γνωστικής ικανότητας, η απορρύθμιση των μεταβολικών δεικτών, η επιβάρυνση της ψυχικής υγείας, οι δυσκολίες στον θηλασμό – έχει φανεί ότι αυξάνει ακόμη και τη θνησιμότητα».
Ωστόσο οι συγγραφείς της ανακοίνωσης αυτής συμπεραίνουν επίσης ότι ο επιπλέον ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να περιορίζει, τουλάχιστον ως έναν βαθμό, τις αρνητικές επιδράσεις του «χρέους ύπνου» που δημιουργείται μέσα στην εργάσιμη εβδομάδα, σημείωσε ο ερευνητής.
«Επισημαίνουν βέβαια ότι η αναπλήρωση του ύπνου πρέπει να αποτελεί τελευταία λύση όταν δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί η αύξηση της διάρκειας του ύπνου κατά το εργάσιμο πενθήμερο. Συμπληρώνουν μάλιστα ότι δύο ημέρες επιπλέον ύπνου την εβδομάδα δεν είναι αρκετές για να αντισταθμίσουν τη συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου της εργάσιμης εβδομάδας. Είναι χαρακτηριστικό, όπως γράφουν, ότι μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες προκειμένου να αναρρώσει κάποιος από έλλειψη μόλις μιας ώρας χαμένου ύπνου!».
Ο δρ Λεσά επεσήμανε σε κάθε περίπτωση ότι «τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο αποτελούν ακόμη αντικείμενο επιστημονικής διαμάχης καθώς έρχονται σε αντίθεση με το πλήθος στοιχείων που δείχνουν την επιβάρυνση για την υγεία εξαιτίας των μη σταθερών μοτίβων ύπνου μέσα στην εβδομάδα. Απαιτούνται διεθνείς μελέτες οι οποίες θα δώσουν απαντήσεις σε αυτό το σημαντικό δίλημμα». Να τονίσουμε ότι το ίδιο ακριβώς ζητούν στην ανακοίνωσή τους και οι ειδικοί του αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος για τον Υπνο.
Η έρευνα σε αριθμούς
73 εκατομμύρια νύχτες κάλυψαν τα δεδομένα του ύπνου που ανέλυσαν οι ερευνητές.
7,1 ώρες ήταν η μέση διάρκεια νυχτερινού ύπνου, σύμφωνα με τη μελέτη.
23.30 ήταν η ώρα κατά την οποία έπεφταν για ύπνο οι εθελοντές κατά μέσο όρο.
07.55 ήταν η μέση ώρα του πρωινού ξυπνήματος.
6-11 λεπτά παρέμεναν κατά μέσο όρο στο κρεβάτι οι εθελοντές μετά το ξύπνημα προτού σηκωθούν για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
2,5 περίπου λιγότερα λεπτά κάθε νύχτα φάνηκε ότι κοιμούνταν οι εθελοντές από το 2020 ως το 2023 που ήταν το διάστημα το οποίο κάλυψε η μελέτη – η μείωση αυτή, κατά τους ερευνητές, οφειλόταν στην επίδραση που είχε η πανδημία της COVID-19 στην ψυχολογική κατάσταση του πληθυσμού.
788.198 χρόνια υγιούς ζωής και 30 δισ. δολάρια σε επίπεδο παραγωγικότητας «έκοψε» σε 29 χώρες η υπνική άπνοια που σχετίζεται με την αύξηση της θέρμανσης του πλανήτη το 2023, σύμφωνα με μελέτη των ερευνητών του Φλίντερς που δημοσιεύθηκε στο «Nature Communi-cations».
