Όταν σκέφτεσαι την Κοπεγχάγη, ίσως σου έρχονται στο μυαλό οι cozy γωνιές και οι ποδηλατόδρομοι της πανέμορφης Δανέζικης πρωτεύουσας. Στον κόσμο του fitness, όμως, το όνομα αυτό αναφέρεται σε μια απαιτητική παραλλαγή της σανίδας στο πλάι.
Η Copenhagen plank είναι μια στατική άσκηση με το βάρος του σώματος, όπου «το πάνω πόδι είναι τοποθετημένο πάνω σε έναν πάγκο ή καρέκλα, ενώ το κάτω πόδι παραμένει στον αέρα ή στηρίζεται ελαφρά από κάτω.
Αυτή η θέση είναι εξαιρετική για να δουλέψουν οι προσαγωγοί (οι εσωτερικοί μηροί), καθώς και οι πλάγιοι κοιλιακοί, ενώ προσφέρει πολλά οφέλη όπως η βελτίωση της σταθερότητας και η πρόληψη τραυματισμών.
@chaysembyrd TIGHT HIPS ARE NO JOKE!! Preventable too!! // wearing @AYBL and shoes are @flux_footwear Decepticon by le tigre -⋆ Mr. Kite ॐ ⋆ –
Πώς να εκτελέσεις σωστά την Copenhagen plank;
Ξεκίνα σε θέση πλαϊνής σανίδας και τοποθέτησε τη γάμπα του πάνω ποδιού σε έναν πάγκο, καρέκλα, καναπέ ή άλλη σταθερή επιφάνεια στο ύψος του γονάτου.
Έπειτα, πίεσε με το πάνω πόδι και τον κάτω πήχη, ενεργοποίησε κορμό, γλουτούς και εσωτερικό μηρό και σήκωσε τους γοφούς και το κάτω πόδι από το πάτωμα. Κράτησε ώμους, γοφούς και γόνατα σε μία ευθεία γραμμή.
Μια πιο εύκολη εκδοχή αν είσαι αρχάρια είναι να αφήσεις το κάτω πόδι στο έδαφος. Αν όμως θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο της δυσκολίας, στήριξε τον αστράγαλο αντί για τη γάμπα στον πάγκο.
Κράτησε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατέβασε τους γοφούς αργά και με έλεγχο. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Μύες που ενεργοποιούνται:
- Προσαγωγοί
- Πλάγιοι κοιλιακοί
- Εγκάρσιος κοιλιακός
- Μέσος γλουτιαίος
- Στροφικό πέταλο ώμου
Πώς ωφελεί το σώμα σου;
Ενδυναμώνει το πρόσθιο λοξό μυοπεριτονιακό σύστημα, το οποίο «διατρέχει διαγώνια το σώμα, συνδέοντας τους προσαγωγούς με τους πλάγιους κοιλιακούς. Παίζει βασικό ρόλο στη στροφή, τη σταθερότητα της λεκάνης και τη μεταφορά δύναμης μεταξύ άνω και κάτω σώματος.
Βελτιώνει τη σταθερότητα, ειδικά στους γοφούς. Μελέτη του 2021 στο Sports Health έδειξε ότι αθλητές που εκτελούσαν Copenhagen planks για έξι εβδομάδες παρουσίασαν καλύτερη σταθερότητα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Προετοιμάζει το σώμα για άλλες ασκήσεις, ενισχύοντας κορμό, γλουτούς και πλάγιους κοιλιακούς, κάτι που οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία και έλεγχο.
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς δυναμώνει σημαντικά τους προσαγωγούς και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στη βουβωνική χώρα.
Πώς να την εντάξεις στην προπόνησή σου;
Μπορείς να προσθέσεις την Copenhagen plank 2–3 φορές την εβδομάδα, είτε σε ένα κυκλικό πρόγραμμα κοιλιακών είτε στο τέλος της προπόνησης ποδιών. Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα με 2–3 σετ των 10–15 δευτερολέπτων ανά πλευρά και προοδευτικά φτάσε τα 30–45 δευτερόλεπτα. Όταν νιώσεις ότι αντέχεις περισσότερο, αύξησε τη διάρκεια.
Για μεγαλύτερη πρόκληση, δοκίμασε δυναμικές παραλλαγές: σήκωνε και κατέβαζε το κάτω πόδι, χρησιμοποίησε λάστιχο αντίστασης γύρω από τις κνήμες ή τα πέλματα και τράβα το γόνατο προς το στήθος. Αυτές οι εκδοχές ενεργοποιούν επιπλέον τους καμπτήρες του ισχίου και ανεβάζουν την ένταση της άσκησης.
Φωτογραφίες: istock.
